Er is onder fietsers vaak discussie over stretching na het fietsen. Is dit nou zinvol of niet?
 

Stretchen is vaak onderwerp geweest van vele onderzoeken. Er zijn net zoveel onderzoeken die uitwijzen dat het zinvol is, als dat het niet zinvol is.
Behalve dat het rekken de spieren laat wennen aan de spierkracht die komen gaat, leer je door te rekken ook je lichaam beter kennen. Zijn spieren stram of pijnlijk, zet dan niet aan voor een sprintje. Hoe beter je weet om te gaan met gevoelige spieren, hoe beter je spierblessures kan vermijden. Lees verder Het is niet zo dat je door goed te rekken automatisch blessurevrij blijft. Blessures hangen van veel meer af dan door wel of niet rekken.
Rekken na de sport is voor de spieren overbodig. Het is beter een stukje rustig uit te fietsen of een andere cooling down te doen. Dat veel sporters dat nog doen heeft vooral te maken met wat sporters hebben aangeleerd: Als je vroeger altijd na de training hebt gerekt, kan dat goed voelen. En er is ook niet echt een noodzaak om het niet te doen, mits je de spanning op de spieren niet overdrijft. Bovendien heeft het rekken ook een sociale functie: Dan sta je een beetje na te praten tijdens het rekken. Je sport uiteindelijk ook voor de gezelligheid.

Blessures, rugpijn en hoe kun je dat verminderen/voorkomen

Met fietsen heb je weinig last van blessures. Wel komt rugpijn relatief veel voor. Hoe kun je rugpijn verminderen/voorkomen? Veel professionele en recreatieve wielrenners krijgen blessures doordat ze verkeerd op de fiets zitten. Een verkeerde fietspositie kan langdurige pijnklachten tot gevolg hebben. Hierdoor kan een groot deel van het seizoen verloren gaan. In SMA Amerongen zorgen we ervoor dat de kans op een blessure wordt geminimaliseerd en ben je geblesseerd dan helpen we je weer snel op gang zodat je kan genieten van het mooie weer op je fiets. Lees meer over de dynamische fietspositie meting.

Sport gezond, laat u keuren.

André Collavino (begeleiding Mallorca) heeft zijn jaarlijks sportmedisch onderzoek ondergaan bij de SMA in Amerongen. Andre zegt hierover "ik vind het niet alleen leuk om te weten hoe het met mijn conditie is gesteld maar krijg tevens een rapport over mijn gezondheid. Met de fietsproef en testen kom je beide te weten. Ik adviseer mijn gasten dan ook altijd zich jaarlijks te laten controleren". Guido legt het nut uit van een preventief onderzoek. Een sportmedisch onderzoek bestaat uit verschillende onderdelen: een uitgebreide vragenlijst wordt doorgenomen met je. Hierin komt de evt. medische voorgeschiedenis aan de orde, eerdere blessures, ziektes, maar ook je sport geschiedenis en de hoeveelheid training en wedstrijden die je nu besteed aan je sport. De metingen die worden gedaan zijn o.a. bloeddruk, rustpols, lengte, gewicht, vetpercentage. Daarnaast bestaat het lichamelijk onderzoek uit luisteren naar hart en longen om evt. geruisen op te sporen, de lichaamshouding en functie van gewrichten wordt bekeken om eventuele risico's op overbelasting in te schatten. Er wordt bloed afgenomen, hieruit wordt een bloedbeeld bepaald om een evt. bloedarmoede op te sporen en ook het cholesterol wordt bepaald. Er vind een longfunctietest plaats waarin inhoud en kracht van de longen wordt bepaald. Tenslotte wordt er een rust-hartfilmpje gemaakt, gevolgd door een maximale fietstest met continue ECG registratie (evt. aangevuld met zuurstof opname meting). Met behulp van deze test kunnen afwijkingen aan kransslagaders worden opgespoord. Verder kan hieruit ook je conditie worden bepaald en de trainingszones worden bepaald. Een jaarlijks sportmedisch onderzoek is voor iedere sporter een maatstaf hoe hij of zij er voor staat en wat er aan gedaan moet worden.

Eric zal volgend jaar 7 x de Alpe d'Huez gaan beklimmen?

Dit zal een behoorlijke duurprestatie worden. Belangrijk bij de voorbereiding is eerst een goed plan te maken, hoe je naar het einddoel toe gaat werken. Ik ga hem hierbij helpen. Allereerst zullen we binnenkort een Topsportmedisch onderzoek bij hem uitvoeren. Hierin zal ik allereerst bekijken of er risico factoren aanwezig zijn voor het leveren van deze prestatie. Het is natuurlijk heel belangrijk dat hij kerngezond is. Daarnaast zal ik ook zijn trainingszones gaan bepalen. Deze worden bepaald met een inspanningstest met VO2 meting, waarbij ik zijn omslagpunt kan bepalen. Dit zal belangrijk zijn aangezien hij tijdens zijn beklimmingen hier niet te lang boven moet rijden.In de eerste maanden zal hij vooral moeten gaan werken aan zijn duurbasis, dat wil zeggen dus heel rustige training en vooral uren maken. Verder kan hij in deze maanden ook specifieke krachttraining uitvoeren, dit zal dan vooral gericht zijn op duurkracht, dus veel herhalingen met weinig gewicht. Vanuit de basis die hij deze winter legt, kan hij in het voorjaar verder bouwen.

Wat is een hoge bloeddruk (hypertensie) precies?

Volgens recente definities is er een classificatie opgesteld volgens de onderstaande tabel: waardes aangegeven in mm Hg Systolisch Diastolisch Optimaal: <120 <80 Normaal: 120-129 80-84 Hoog normaal 130-139 85-89 Graad1 Hypertensie 140-159 90-99 Graad2 Hypertensie 160-179 100-109 Graad3 Hypertensie >180 >110 De waardes moeten dan op meerdere momenten gemeten zijn, één keer een verhoogde meting wil nog niet zeggen dat er sprake is van hypertensie.

Kun je met een hoge bloeddruk blijven fietsen?
Tijdens inspanning verhoogt de bloeddruk. De mate waarin de bloeddruk oploopt wordt door meerdere factoren bepaald, zoals de intensiteit en de aard van de activiteit en de ingeschakelde spiergroepen. Fietsen is een sport die een gunstige invloed heeft op hoge bloeddruk, vanwege het laag intensieve karakter van de sport. Anders is dit uiteraard bij sprintnummers, dit is niet aan te raden bij hoge bloeddruk.

Heeft een hoge bloeddruk een nadelig effect op je prestatie?
Lichte tot matige vormen van bloeddrukverhoging zullen de sportprestatie weinig of niet beïnvloeden. Ernstige hypertensie kan in wisselende mate de prestaties verminderen, vooral ten gevolge van complicaties zoals vaatlijden van het hart, de hersenen en de benen, hartfalen en nierfalen. Bloeddrukverlagende medicamenten kunnen een nadelige invloed hebben op de sportprestatie, waarmee rekening moet worden gehouden bij het voorschrijven van deze medicatie aan de sportbeoefenaar. Acute of kortdurende toediening van plaspillen vermindert het prestatievermogen tengevolge van vermindering van het bloedplasma-volume; het is mogelijk dat dit effect verdwijnt na langdurige behandeling doch onder andere zoutverlies zou in principe nog nadelig kunnen inwerken. Beta-blokkers verminderen de duur dat submaximale arbeid kan worden volgehouden en verlagen het hartslagbereik en daarmee zullen ook de trainingshartslagzones veranderen. Meerdere medicamenten verlagen de bloeddruk door vaatverwijding. Niet alle vaatverwijders werden grondig onderzocht doch praktisch alle beschikbare onderzoeken tonen aan dat deze stoffen de arbeidscapaciteit niet beïnvloeden. Zij verdienen dan ook de voorkeur voor de medicamenteuze behandeling van hypertensie bij sportbeoefenaars.

Is mijn prestatieniveau verlaagd na een antibiotica kuur?

Antibiotica zijn medicijnen tegen ziektes, die veroorzaakt worden door bacteriën. Verschillende wetenschappelijke studies hebben aangetoond dat antibiotica geen directe invloed hebben op het prestatievermogen. Een sporter krijgt vaak antibiotica wegens een bacteriële ontsteking in zijn lichaam. De werking van diverse antibiotica is gericht op de eiwitsynthese van de bacteriën. Deze wordt geremd, maar ook wordt de eiwitsynthese van je eigen lichaam wordt geremd. Daarom is het belangrijk de trainingsintensiteit te beperken wanneer je antibiotica neemt. Het voordeel van antibiotica is dat je meestal sneller herstelt van een infectie. Het nadeel van antibiotica is dat ze niet alleen de schadelijke, ziekmakende bacteriën doden, maar ook de goede bacteriën uit de darmflora. Dit heeft tot gevolg dat ze de darmflora ernstig kunnen verstoren. Deze verstoring kan lijden tot o.a. weerstandvermindering, schimmelinfecties en maag- darmklachten zoals bv. diarree.
Probiotica zijn levende microbiologische voedingssupplementen, die de gezondheid van de gastheer bevorderen, door het microbiële evenwicht in de darm te verbeteren. Deze bacteriën, zoals bijvoorbeeld lactobacillen en bifidobacteriën, kunnen in de maag overleven en bereiken daardoor de darm. Deze probiotische producten hebben een gunstige werking op de darmflora en als zodanig kunnen ze de weerstand ondersteunen en bescherming bieden tegen infecties, ziektes en darmproblemen. De afgelopen jaren is veel onderzoek gedaan naar de effecten van probiotica op onze gezondheid. De resultaten van deze onderzoeken zijn niet eensluidend, maar overwegend positief. Dit heeft geleid tot de ontwikkeling van een keur aan voedingsmiddelen die rijk zijn aan probiotica, zoals o.a. de gefermenteerde melk- en yoghurtproducten Yakult, Vitamel, Activia, Actimel en capsules en poeders met probiotica, waaronder o.a. Orthica Orthiflor, Aciforce van Vogel en Acidophilus van Previte.
Het lijkt verstandig tijdens en na een antibioticum kuur probiotica te gebruiken om de darmflora en daarmee de weerstand te verbeteren.

Wanneer mag ik met een verkoudheid wel fietsen en wanneer juist niet?

Een luchtweginfectie is vrijwel altijd een virusinfectie die zich kan manifesteren als een eenvoudige neusverkoudheid maar ook als een veel ernstiger beeld zoals een longontsteking of een zware griep. Voordat een advies gegeven wordt moet er onderscheid worden gemaakt tussen een infectie met algemene verschijnselen zoals koorts en spierpijn, of een infectie die zich beperkt tot lokale verschijnselen boven de nek zoals keelpijn, loopneus, hoofdpijn. Er zijn een 10-tal punten waar de sporter op moet letten bij sporten met een griep: Een aantal zijn: · Bij koorts, spierpijn en een verhoogde hartslag in rust wordt afgeraden te sporten in welke vorm dan ook; · Het vroegere geloof dat een verkoudheid of griep "eruit gezweet kon worden" moet dus afgeraden worden; · Aangezien virusinfecties niet behandeld kunnen worden met antibiotica zit er niets anders op dan goed uit te zieken. Daarbij kan als stelregel gebruikt worden dat, als de koortsperiode bijvoorbeeld 4 dagen bedroeg, vervolgens nog 4 dagen gewacht moet worden alvorens weer rustig te gaan sporten; · Ook andere virussen dan het griepvirus kunnen koorts en spierpijn veroorzaken, bijvoorbeeld virussen die darminfecties met diarree veroorzaken. Ook hierbij geldt een absoluut sportverbod; · Alleen bij een simpele neusverkoudheid mag gewoon door getraind worden. Hierbij zal in de regel geen echte koorts optreden en geen spierpijnachtige klachten. Als de klachten dus beperkt blijven tot een zere keel, hoesten en een loopneus, kan er gewoon doorgesport worden, zorg dan wel voor een niet al te hoge intensiteit, dus rustige duurtraining. · Bij een verkoudheid met alleen lokale verschijnselen in de eerste drie dagen alleen rustig en niet te intensief worden getraind, dus ruim onder je anaërobe drempel. · De beslissing om al of niet te gaan sporten neemt u altijd voordat u een koortsverlagend middel of pijnstiller hebt genomen zoals aspirine of paracetamol; · Indien er alleen lokale klachten zijn mag tegen de hoofdpijn overigens wel een pijnstiller middel worden genomen en gesport worden; · Indien de verkoudheid leidt tot een voorhoofdsholteontsteking, zal sporten extra hoofdpijnklachten veroorzaken en is dan ook niet aan te raden, zorg dan door middel van het gebruik van neusspray en stomen dat de beluchting van neus en bijholtes zo optimaal mogelijk is. · Ook bij bronchitis zal inspanning leveren moeilijk worden, ook al omdat de functie van de longen dan gestoord is en de zuurstofaanvoer belemmerd wordt. Regelmatig sporten verhoogt de weerstand, dan spreek ik over regelmatig sporten bij een matig intensieve intensiteit, dus geen inspanning (ruim) boven je anaërobe drempel. Tijdens en kort na intensieve inspanning is de weerstand tijdelijk verminderd. Op dat moment ben je vatbaarder voor infecties, zoals de griep. Dus met een fikse griep: uitzieken en niet gaan sporten.

Fietsen met een hartslagmeter

Als ik een aantal dagen achter elkaar flinke afstanden heb gereden, dan komt mijn hartslag niet meer goed hoog. Hoe komt dat?

Als je niet gewend bent om meerdere dagen achter elkaar te fietsen, dan zul je vermoeidheid gaan opbouwen. Oftewel elke dag begin je iets minder uitgerust. Een teken is dan al vaak dat de ochtendpols wat verhoogd is. Ook merk je door de vermoeidheid dat het moeilijker is om de hartslag omhoog te krijgen. Dit is een duidelijk signaal om een (relatieve) rustdag in te lassen. Indien je dit negeert zal de vermoeidheid in het lichaam alleen maar toenemen. Dit werkt overtraindheid in de hand, door op tijd rust te nemen, zul je weer snel herstellen. Belangrijk is het dus ook om tijdens trainingsstages en fietsvakanties rustdagen in te plannen.

Is het fietsen met een hartslagmeter aan te raden?

Door gebruik te maken van een hartslagmeter kun je de inspanning beter doseren. Indien je de maximale hartslag weet, of je anaërobe drempel, dan kun je op bepaalde percentages hiervan gaan trainen. Deze waardes kun je laten bepalen in een Sport Medisch Advies centrum. Achteraf kun je met een hartslagmeter ook je training analyseren en dit bijhouden in een logboek. Dit is bij de uitgebreidere hartslagmeters bijgeleverd als software. .. !

Fietstechniek in de bergen

Dalen is een technische vaardigheid en technische vaardigheden kun je het beste leren als de trainer er daadwerkelijk bij is en je persoonlijke aanwijzigen geeft. Maar misschien kun je toch iets met de volgende tips: * Om snel te dalen op rechte stukken heb je in elk geval je handen onder in de stuurbeugel en je handen bij de rem. Niet je handen op de remgrepen houden omdat bij een kuil of hobbel je stuur dan door de klap uit je handen kan slaan. Je zit wat meer achter op je zadel en houdt je knieën naar binnen, hoofd natuurlijk laag houden. Je cranks staan horizontaal en je ellebogen zijn voor of strak langs het lichaam. In deze houding is snel te dalen. Maar wat als er een bocht komt. * Zoals je misschien weet kun je niet remmen en sturen tegelijk, dus remmen in de bocht moet je zoveel mogelijk beperken. Rem totdat je de bocht instuurt. Je laat dan de remmen los en dat houd je de hele bocht vol. Je moet dus vroeg genoeg beginnen met remmen om voldoende vaart te minderen voor het insturen, want daarna kun je niet meer remmen. Remmen doe je grotendeels met de voorrem (de voorrem heeft de grootste vertragende functie), remmen met de achterrem doe je om de fiets in balans te houden. Soms hoor je bij warm weer een sissend geluid als je lang en hard achter elkaar remt. Dat komt doordat remblokjes en velg te warm worden. De remfunctie gaat daardoor achteruit. Geen paniek: laat je remmen dan heel even los. * Een tweede fout die fietsers in een bocht maken is dat de fiets niet ‘schuin in de bocht' wordt gelegd. Meestal hangt de fietser met zijn lichaam wel een beetje naast de fiets, maar de fiets blijft recht. Je maakt dan geen gebruik van de zwaartekracht om sneller door de bocht te komen. Als je ‘rechtop' door de bocht gaat zorgt de wet van traagheid van massa ervoor dat je fiets de neiging heeft de bocht uit te vliegen. Probeer eens een paar bochten achter elkaar je fiets overdreven ‘plat te gooien'. Duw de fiets als het ware naar de binnenkant van de bocht én kijk ook naar de binnenkant van de bocht. Zodra je het vertrouwen hebt dat er dan niets gebeurt, ben je in staat schuin door de bocht te gaan. Dalen gaat dan als vanzelf sneller. Als je een goede bochtentechniek hebt dan kom je met meer snelheid de bocht uit dan dat je er in ging. Een unieke ervaring voor renners die gewoonlijk alleen op het vlakke door de bocht gaan.

Voeding, suikers en vetten

 We hebben verschillende brandstoffen in ons lichaam die we met behulp van zuurstof kunnen verbranden om de energie voor het fietsen te hebben. De twee belangrijkste zijn de vetten en suikers. De vetten liggen voornamelijk opgeslagen als onderhuids vetweefsel en we hebben er al gauw zo'n 12 tot 15kg van. De suikers liggen opgeslagen in de vorm van glycogeen waar we ongeveer 400 gram van hebben. Dit ligt opgeslagen in de lever en spieren. Als jij intensief aan het trainen bent dan verbrand je vooral de suikers die in ons lichaam liggen opgeslagen. De energie voorraad is klein maar genoeg om 1:30 a 2:00 uur intensief te sporten. Net genoeg voor de trainingen die jij doet. In je trainingen leer jij je lichaam om suikers te verbranden omdat je trainingen altijd intensief zijn. De vetverbranding train je in zo'n situatie niet. Echter als je een lange tocht van 150 km gaat rijden dan is het onmogelijk om 5:00 uur lang op de verbranding van suikers te rijden. De voorraad suikers is te klein en vetten verbranden heb je nooit goed geoefend. Die grote voorraad aan energie die in de vetten liggen opgeslagen weet je niet goed aan te spreken. En als je eenmaal door je suikers heen bent dan lukt het ook niet meer goed om vetten te verbranden. Je valt helemaal stil. De oplossing zou toch zijn om je twee trainingen door de week lekker te blijven doen zoals je die nu doet en op zondag de intensieve training te vervangen door een lange duurrit. Daar leer je dan de vetten te verbranden die je nodig hebt om ook de lange toertocht of vakantieritten te volbrengen.

Temperatuur op Mallorca

Het grote verschil is de temperatuur in maart en april. In Nederland zo rond de 5 a 10 graden en in het Zuiden van Europa kan het wel 10 tot 15 graden warmer zijn. Dit houdt in dat je op b.v. Mallorca veel gemakkelijker en langer kan fietsen. De voornaamste reden is dat de spieren nu niet zo sterk afkoelen en je gemakkelijkver vetten kan verbranden. In de kou koelen de spieren wat eerder af en ga je sneller suikers verbranden. Van vetten hebben we als brandstof in ons lichaam een veel grotere voorraad dan suikers dus je kunt in een temperatuur van 20 graden langer fietsen.

Fietsen in de bergen

Het fietsen in de bergen is over het algemeen een stuk intensiever in vergelijking met het fietsen op het vlakke. Dit maakt weer dat je door de bergen niet zo gemakkelijk veel kilometers maakt als in Nederland op het vlakke. Als je in Nederland 120 km kan halen op het vlakke dan moet je er rekening mee houden je door de bergen ongeveer na 80 a 90 km aan je limiet zit. Hou daar rekening mee bij het plannen van je tochten. Je kan minder kilometers maken omdat het fietsen in de bergen intensiever is dan het fietsen op de vlakte.

Inspanningstest

Bij een inspanningstest (€ 70,-) wordt gemeten hoe goed je conditie is. Om je conditie goed te kunnen beoordelen wordt ook gekeken naar je lichaamssamenstelling en met name naar je percentage vet. Je conditie wordt vergeleken met de conditie van de Europese bevolking. Ook wordt je score vergeleken met verschillende categorieën sporters van recreant, actief sporter tot wereld top. Het voordeel hiervan is dat je weet hoe goed je conditie is, waar je nog kan verbeteren en vooral hoe intensief je moet trainen om bepaalde trainingseffecten te krijgen. De nagestreefde effecten kunnen zijn het verbeteren van de conditie tot wedstrijdniveau, of bijvoorbeeld maximale vetverbranding. Meer informatie vind je op www.webtrainer.nl – inspanningstesten.

Trainen op Mallorca

Trainen in het zonnige zuiden heeft twee voordelen. Je kunt gemakkelijk lange duurtrainingen doen, en je kunt makkelijk intensief trainen. Om van beide trainingsvormen te kunnen profiteren moet je er vooral voor zorgen dat je voldoende duurtraining hebt gedaan. Tot en met februari doe je duurtrainingen, die steeds langer worden. Je hoeft maar één intensieve week voor 18 maart te trainen. Dat kun je het beste 3 weken voor 18 maart doen. De één na laatste week doe je veel duurtrainingen, de laatste week voor je fietsvakantie doe je slechts 3 trainingen van maximaal 1,5 uur. Op Mallorca kun je dan intensief en lang trainen!

Spinning in de winter

Met Spinning kun je prima de intensieve trainingen doen. Vooral als je maar weinig trainingsuren maakt per week (minder dan 8) is spinning interessant, want dan moet je proberen een zo groot mogelijk effect uit de geringe trainingsuren te halen. Let op dat je niet bij elke training intensief bezig bent, houdt ook eens tijdens een training een rustig duurtempo aan, of doe twee spinningklasjes achter elkaar. De eerste intensief, de tweede rustig. Zorg er tevens voor dat je minstens 1 keer per week een langere training (minstens 2 uur) op de weg doet. Spinning kan de lange duurtraining niet vervangen!